Meditación: 5 Consejos Para Meditar Sin Complicarse Demasiado

¿Está convencido de los beneficios de la meditación de atención plena, pero no lo logra? ¿Y si dejara de presionarse para poder soltarse mejor? Un enfoque suave y progresivo es igualmente efectivo para disfrutar de los beneficios de esta práctica, siempre que sea constante. Para ayudarle a dar los primeros pasos en este camino, le daremos 5 consejos para meditar sin complicarse.

1- Es inútil dedicarle horas.

¿No logras alcanzar tu objetivo de 30 minutos diarios de meditación sentada? Empieza con 5 minutos, luego aumenta gradualmente la duración o la frecuencia de tus sesiones. Unos minutos de calma ya pueden hacerte mucho bien.

Lo harás mejor mañana o tal vez no, pero no importa... Al final, el tiempo dedicado a esta práctica no es el parámetro más importante. Lo que realmente importa es la regularidad, como en un entrenamiento deportivo. Si le dedicas cinco minutos al día, todos los días, ¡ya es muy bueno!

2- No hay que buscar el rendimiento.

A veces se describe la meditación de atención plena como un entrenamiento de la mente. Y es cierto: se necesita cierta disciplina, con regularidad y perseverancia para meditar un poco cada día.

Pero cuidado: ¡en la práctica meditativa, no buscamos el rendimiento! No se aprende a meditar como se prepara uno para correr el maratón de Nueva York intensificando poco a poco su esfuerzo.

Si solo dispones de unos minutos para concentrar tu atención en el momento presente, ¡hazlo! Pero sobre todo, no te juzgues ni te digas que no es "suficiente". Un buen truco para practicar con regularidad consiste en crear un ritual, por la mañana o por la noche, como una cita contigo mismo. ¡Puedes incluso integrar 5 minutos de meditación en tu rutina matutina!

Además, aunque esta práctica tiene beneficios comprobados para la salud física y mental, no debes esperar resultados inmediatos. Sé paciente y constante y tarde o temprano cosecharás los beneficios de esta práctica.

3- No es indispensable estar sentado en posición de loto.

¡La meditación es menos complicada de lo que piensas! Este entrenamiento de la mente consiste simplemente en (re)aprender a vivir el momento presente. ¿No puedes meditar sentado(a) con las piernas cruzadas? ¡Hazlo sentado en una silla o acostado en tu sofá (pero sin dormirte)!

Para realizar una sesión de meditación formal, es importante encontrar una posición cómoda, sentado o acostado. El objetivo es poder permanecer inmóvil durante varios minutos sin demasiado dolor, no lograr una postura de loto perfecta. También es necesario instalarse en un lugar tranquilo, con un mínimo de distracciones. Por eso se aconseja apagar el móvil antes de comenzar el ejercicio.

Si te cuesta interrumpir tus otras actividades para meditar, ten en cuenta que también puedes practicar la atención plena en cualquier momento del día. Solo necesitas centrar tu atención en el momento presente en tus rutinas diarias, por ejemplo, en la ducha o durante las comidas. Aprovecha estas ocasiones para comer con atención plena o para sentir plenamente el agua caliente y el jabón en tu piel.

Estos momentos de concentración te permitirán desconectarte de tu lista de tareas mentales y silenciar por un instante esa voz interior incesante. Si un pensamiento fugaz llega y perturba tu atención, concéntrate nuevamente en tu sensación física, el sabor y la textura de los alimentos o bien la sensación del agua sobre tu cuerpo.

4- No hay que criticarse.

Meditar es aprender a observar tus pensamientos. Los pensamientos atraviesan continuamente nuestra mente como las nubes pasan por el cielo. Durante tus sesiones de meditación, los pensamientos vendrán y es normal. Acéptalos sin juzgarlos y luego déjalos pasar. Si te aferras a ellos, te llevarán a otro lugar...

Hay que aceptar estar a veces distraído por uno de esos pensamientos. Es un proceso natural. Sin embargo, en cuanto te des cuenta de tu distracción, vuelve a centrarte en tu respiración y en el momento presente. Todo el interés de la meditación reside en este ejercicio: tomar conciencia del flujo de tus pensamientos y permanecer atento pase lo que pase.

La solución para devolver la atención al momento presente es simple. Si tu mente divaga, tráela suavemente hacia la conciencia de la respiración, sin juzgarte. No te dejes molestar por esa pequeña voz interior que no dejará de criticarte...

Recuerda sobre todo que no debes sentirte culpable cuando notes que tu mente divaga. Simplemente observa esos pensamientos, luego vuelve a centrarte en tu respiración sin presionarte.

5- Es posible utilizar un soporte para la meditación.

Es más fácil mantenerse atento cuando se tiene un soporte para la meditación. La respiración es un anclaje natural en el que puedes concentrarte. Toma conciencia del aire que entra y sale a nivel de tus fosas nasales o de los movimientos naturales de la respiración a nivel del vientre o del pecho. Puedes incluso poner una mano sobre tu ombligo y la otra sobre tu tórax.

Cuando se comienza, se puede intentar mantener la atención durante unos minutos en la respiración o en un objeto específico como la llama de una vela.

Las meditaciones guiadas ofrecidas por aplicaciones como Insight Timer, Petit Bambou o Calm también pueden ayudarte si te sientes perdido. Son interesantes para iniciarse en esta práctica de manera simple y agradable.