Nutrición: ¿mantequilla O Margarina?
La mantequilla y la margarina se suelen contraponer en términos de beneficios para la salud. Pero si se analizan más detenidamente estas dos grasas, la diferencia de beneficios para la salud no es tan evidente. Entonces, ¿debe elegir la mantequilla o la margarina en su vida diaria? He aquí algunas respuestas.
Lo mismo ocurre con las calorías
En términos de calorías y contenido de grasa, comer mantequilla o margarina es casi lo mismo.
Esto se debe a que la mantequilla, que se elabora a partir de la nata de la leche, se compone principalmente de grasa. Contiene 82% de grasa y aporta 753 calorías por 100g.
La margarina, que se elabora a partir de una mezcla de aceites vegetales como el de colza, Girasol u oliva unidos con un emulsionante, aporta 80% de grasa y 726 calorías por cada 100g.
Sea cual sea su elección, debe consumir estas grasas con moderación. No se deben superar los 30 gramos al día.
Para la vitamina A, come un poco de mantequilla
Aunque la mantequilla es un alimento muy graso que debe limitarse, no debe eliminarse por completo de la dieta, ya que aporta ácidos grasos esenciales y vitamina A.
Con 700 microgramos de vitamina A por cada 100 g, una porción de 20 g de mantequilla cubre una cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina.
La vitamina A es esencial para la visión y la buena inmunidad. Esta vitamina también contribuye a la belleza de la piel y al crecimiento de los niños.
La margarina es una fuente de vitamina E antioxidante, especialmente cuando se elabora con aceite de girasol. Una porción de 20g cubre entonces el 20% de las necesidades diarias de vitamina E.
Para el colesterol, la respuesta es controvertida
En el enfrentamiento entre la mantequilla y la margarina, se suele criticar a la mantequilla por ser rica en ácidos grasos saturados que pueden aumentar los niveles de colesterol malo o LDL.
En efecto, la mantequilla contiene un 55,4% de ácidos grasos saturados.
Por tanto, un consumo excesivo puede provocar un exceso de colesterol malo y favorecer el depósito de placas de ateroma en las paredes de las arterias.
Sin embargo, algunos estudios han matizado esta afirmación: demuestran que, incluso si su nivel de colesterol malo es alto, puede consumir mantequilla sin aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular siempre que limite su cantidad a unos 15 g al día.
Las margarinas, en cambio, se componen principalmente de grasas vegetales como el girasol, la colza o la palma. Aportan omega 6 y 3 que contribuyen a una buena salud cardiovascular.
Pero ojo, hay que comprobar bien su composición porque cada marca tiene su propia receta. Sin embargo, sus beneficios para la salud dependen de su composición.
Lo más importante es que la proporción entre omega 6 y omega 3 esté equilibrada. En concreto, necesitas como máximo 5 omega 6 por 1 omega 3. Si no se respeta este equilibrio, los beneficios de la margarina para la salud cardiovascular son menores.
Además, algunas margarinas están enriquecidas con fitoesteroles, lípidos vegetales que regulan los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, los fitoesteroles no han demostrado reducir el riesgo cardiovascular. En grandes cantidades, pueden incluso disminuir la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
Por eso es mejor evitar las margarinas que contienen fitoesteroles y preferir las elaboradas con aceite de colza, lino y nuez.
Para cocinar, prefiera la margarina
A altas temperaturas, la mantequilla se vuelve marrón debido a la reacción de Maillard: este fenómeno la hace más indigesta y produce compuestos cancerígenos tóxicos.
Por eso, para cocinar a alta temperatura, es mejor utilizar margarinas aún marcadas para cocinar o simplemente aceite de oliva o de cacahuete.
Las margarinas especiales para cocinar contienen una mezcla específica de aceites que no se desnaturalizan con el calor y no dan lugar a la formación de compuestos tóxicos cancerígenos.
Sin embargo, para una cocción ligera a temperaturas inferiores a 130°C, pueden utilizarse tanto la mantequilla como la margarina.
En conclusión
Como suele ocurrir cuando se trata del equilibrio nutricional, es importante evitar los excesos, tanto en el caso de la mantequilla como en el de la margarina, ya que son productos muy grasos y, por tanto, muy calóricos.
A diario, puede variar los placeres para aprovechar el contenido en vitamina A de la mantequilla y el contenido en vitamina E de la margarina, así como el contenido en omega 3 de ciertas margarinas.
Recuerda que es mejor consumir la mantequilla en crudo y utilizar la margarina para cocinar, especialmente para cocinar a alta temperatura.
