Nutrición: ¿cómo Hacer Una Ensalada Completa?
Las ensaladas son una de las recetas más fáciles para preparar una comida con ingredientes de la nevera y sin encender el horno. También son convenientes para llevarlos con usted si necesita comer fuera, para un picnic o en el trabajo. Pero, ¿está seguro de que sabe cómo preparar ensaladas perfectamente equilibradas? Si quieres hacer una comida equilibrada con una simple ensalada, aquí tienes 5 consejos para hacer una ensalada completa.
1- No escatimes en verduras crudas
Las verduras y verduras cocidas son la base de las ensaladas mixtas de éxito.
La primera regla para componer una ensalada completa que constituya una comida equilibrada es no escatimar en verduras crudas.
Puedes ser generoso con las verduras crudas o cocidas, ya que tienen múltiples cualidades nutricionales. Son ricos en fibra y nutrientes y bajos en calorías.
No sólo puedes usarlos sin moderación, sino que debes asegurarte de poner varios en tu ensalada. ¡Recuerda variar los colores y favorecer las verduras de temporada para llenarte de buenos nutrientes!
En verano, puedes disfrutar de tomates, pimientos, calabacines y pepinos. En invierno, opta por la ensalada verde, las zanahorias ralladas, las endivias y el aguacate.
2- No olvides los alimentos con almidón
A veces se olvidan, pero los alimentos con almidón son el segundo componente esencial de una ensalada completa.
Aunque estés vigilando tu peso, no debes prescindir de los alimentos con almidón, ya que aportan hidratos de carbono complejos y te mantienen saciado durante mucho tiempo.
Su presencia en la ensalada (o junto a ella en forma de pan) es necesaria para componer una comida perfectamente equilibrada.
Las únicas reglas dietéticas a seguir son:
- poner menos verduras crudas, para no convertir tu ensalada en un plato de pasta
- no combinar varias fuentes de hidratos de carbono complejos en la misma comida, por ejemplo, pasta y pan
Para componer sus ensaladas, podrá elegir entre pasta y arroz cocido, pero también bulgur, picatostes de pan tostado, patatas cocidas, boniato, lentejas, alubias rojas o habas.
3- Añadir proteínas
Las proteínas son otro componente de una ensalada completa, pero eso no significa que tengas que añadir pollo o bacon a tu ensalada.
Si eres vegetariano o flexitariano, ten en cuenta que puedes utilizar tanto proteínas de origen animal como vegetal.
Hay muchas fuentes de proteínas, así que piensa en alternar entre pollo, jamón en dados, huevos duros, pero también atún o salmón en lata...
Para los vegetarianos, añade siempre legumbres como lentejas, garbanzos o alubias, o Quinoa o tofu a tus ensaladas crudas.
4- Piensa en el calcio y en los ácidos grasos esenciales
Para conseguir tu objetivo de llevar una dieta equilibrada con una simple ensalada, necesitas añadir una fuente de calcio y un poco de grasa a tus ensaladas mixtas.
En la práctica, si no se come un trozo de queso o yogur con la comida, se puede añadir a toda la ensalada :
- el equivalente a una porción de queso (es decir, de 25 a 30 g de queso, como virutas de queso parmesano o cubos de queso emmental o mimolette)
- o semillas o semillas oleaginosas ricas en calcio, como las almendras o las semillas de sésamo.
El último ingrediente esencial para una ensalada perfectamente equilibrada es la grasa. Sin embargo, la cantidad de grasa debe mantenerse al mínimo.
También es importante variar las fuentes de ácidos grasos esenciales. Por eso, aunque esté acostumbrado a hacer aderezos con aceite de oliva, puede probar nuevos aderezos incorporando aceite de colza, de nuez o de linaza.
Estos tres aceites vegetales menos utilizados son interesantes por su riqueza en omega-3, esencial para la salud.
5- Ser creativo
Ahora que ya sabes cómo hacer una ensalada completa, el último consejo que puedo darte es que diversifiques los ingredientes que pones en tus ensaladas para no aburrirte de ellas.
Una de las claves para que las ensaladas sean más apetecibles es el condimento. En este punto, por supuesto, es aconsejable limitar las cantidades de sal y utilizar otros condimentos como hierbas y especias.
Para variar los sabores, considere espolvorear sus ensaladas con cebollino, eneldo, albahaca fresca, cilantro o perejil picado.
Considere también la posibilidad de incorporar especias como el curry y la cúrcuma a sus aliños y de condimentar sus salsas con ajo fresco, cebollas, chalotas y mostaza.
Para dar un toque dulce y original a tus ensaladas, también puedes incorporar frutas, sobre todo si te gustan los platos agridulces.
Según la temporada, puedes añadir a tus ensaladas dados de mango, piña o manzana Granny Smith, uvas o incluso trozos de higo.
Aquí tienes una deliciosa receta de ensalada con higos frescos.
