Calentamiento Matutino: 5 Ejercicios De Estiramiento Para La Espalda Y Los Hombros
Para prevenir el dolor y la tensión muscular, no hay nada como un suave calentamiento matutino. Te proponemos que descubras un calentamiento matutino compuesto por 5 ejercicios de estiramiento para la espalda y los hombros.
Consejos preliminares
Este calentamiento matutino es un ritual que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria ya que te llevará menos de 15 minutos en total.
Como estos 5 estiramientos de espalda y hombros están pensados para calentar los músculos y desbloquear las articulaciones, puedes practicarlos al levantarte o a lo largo de la mañana, como por ejemplo antes de llegar al trabajo en pantalla o durante un descanso.
En cualquier caso, asegúrate de hacer estos ejercicios despacio y con suavidad para calentar sin arriesgarte a lesionarte.
Además, tómate el tiempo de Leer las instrucciones (que hemos detallado al máximo) antes de realizar cada ejercicio.
Salvo que existan contraindicaciones específicas, estos ejercicios son accesibles para todo el mundo. Son de nivel fácil porque se practican sentados en una silla.
Incluso puedes hacerlos sentado en la silla de tu oficina si estás teletrabajando o solo en la tranquilidad de tu oficina...
1- Rotación de los hombros
Para realizar este calentamiento matutino, siéntate erguido en tu silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca los codos cerca del cuerpo y estira los antebrazos hacia delante. Tus brazos deben formar un ángulo de 90º, como si fueras un pequeño robot.
Manteniendo los brazos en esta posición, gira los hombros hacia atrás.
Haz al menos 5 rotaciones lentas y amplias hacia atrás para desbloquear correctamente los hombros.
2- Rotaciones de la cabeza
Todavía sentado con la espalda recta, crece más alto, como si quisieras empujar la parte superior de tu cabeza hacia el techo.
Baja los hombros, como si quisieras alejar los hombros de las orejas, y lleva la barbilla ligeramente hacia el esternón.
Una vez que esté correctamente colocado en esta posición, inhale. Al exhalar, gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, como si mirara por encima del hombro izquierdo.
Vuelve lentamente al centro al inhalar, y gira la cabeza hacia la derecha al exhalar.
Continúa con el ritmo de tu respiración y haz al menos 3 rotaciones lentas a cada lado para desbloquear completamente tu cuello.
A lo largo de este ejercicio, asegúrate de mantener la mirada alineada y la espalda recta. Tenga cuidado de no "encorvarse" en su silla durante este calentamiento matutino.
3- Estiramiento del gato
El estiramiento del gato es una postura de yoga que suele practicarse a cuatro patas sobre una esterilla.
Para este calentamiento matutino, hemos adaptado este estiramiento de la espalda a una posición sentada en una silla.
Cruza los dedos. En una exhalación, estira los brazos delante de ti (manteniendo los dedos cruzados) e inclina la cabeza entre los brazos para hacer que la espalda se redondee como un gato. Vacía tus pulmones completamente.
En la siguiente respiración, enderézate lentamente llevando las manos a las rodillas y levantándote para poner la espalda recta.
Alterna estos dos movimientos de espalda redonda/espalda recta 4 veces.
4- Estirar los brazos
Cruza los dedos y gira las palmas de las manos hacia fuera. Las manos están a la altura de la barbilla y los antebrazos están en posición horizontal.
Con el dorso de las manos cerca de la cara, estira suavemente los brazos en vertical por encima de la cabeza, sin descruzar los dedos. Empuja las palmas de las manos hacia el techo.
Baja suavemente los brazos al exhalar. Repite este ejercicio de estiramiento 4 veces sin forzar.
5- La apertura de la parte superior del pecho
Vuelve a cruzar los dedos y coloca las manos en la nuca, abriendo bien los codos.
En esta posición, contrae ligeramente los abdominales para no arquear la espalda baja.
Inhala mientras arqueas el torso. Intenta inflar los pulmones al máximo y abulta el pecho con orgullo.
Al exhalar, aprieta los codos hacia las orejas, sin mover las manos.
Manteniendo las manos firmes en la nuca, alterna estos dos movimientos de abrir y cerrar los codos 4 veces, al ritmo de la respiración.
Si practica este calentamiento matutino de forma constante, debería sentir los beneficios en la parte superior de la espalda, que se volverá más flexible y musculosa.
