Cuando necesitamos perder peso, generalmente pensamos en hacer dieta y/o hacer más deporte. Pero ¿sabías que otra clave para mantener nuestro peso ideal reside en nuestro sistema hormonal? Te proponemos descubrir el papel de la grelina y la leptina, que son respectivamente las hormonas del hambre y la saciedad.
Si los aperitivos son la causa de tus kilos de más y estás tratando de entender por qué siempre tienes hambre, debes saber que dos hormonas trabajan juntas para regular el apetito.
La hormona de saciedad, que envía una señal a nuestro cerebro cuando hemos comido suficiente, se llama leptina. Aunque la leptina es producida por los tejidos adiposos, no son las personas más grandes las que producen más de esta hormona supresora del apetito.
Por el contrario, las personas que abusan de la comida chatarra rica en azúcar y grasas desarrollan resistencia a la leptina. Esto significa que su cerebro se vuelve sordo a los mensajes de saciedad que esta hormona intenta enviarle...
La otra hormona que interviene en la regulación del apetito se llama ghrelina. Se secreta en el estómago cuando está vacío, para desencadenar el deseo de comer.
¡Es por la ghrelina que no debes hacer tus compras con el estómago vacío! Los investigadores estadounidenses han demostrado que la sensación de hambre te lleva a llenar tu carrito de alimentos grasos y dulces. Su conclusión es clara: para comprar alimentos saludables, es mejor ir al supermercado con el estómago lleno...
Cuando esta hormona del hambre cumple bien su función, se observa un pico de secreción cuando el estómago está vacío, luego su secreción disminuye a medida que el estómago se llena.
Por otro lado, cuando la alimentación es anárquica con picoteos durante todo el día, nuestro organismo pierde sus puntos de referencia. La secreción de esta hormona acaba por desencadenarse intempestivamente. Esto explica por qué a veces picoteamos sin tener hambre.
Además, el cortisol, que es la hormona del estrés, aumenta el apetito: una buena razón adicional para comer en calma y utilizar métodos antiestrés para mantenerse tranquilo y delgado.
También se ha demostrado que la falta de sueño hace que disminuya la secreción de la leptina y aumente la de la ghrelina. En otras palabras, tenemos mucho más hambre cuando no hemos dormido bien. Para mimar nuestras hormonas del hambre y la saciedad, es importante dormir bien, así que trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Tu reloj biológico te lo agradecerá.
Si eres regularmente víctima de antojos y sientes que picoteas durante todo el día, con o sin hambre, debes saber que es posible influir en la regulación hormonal del apetito. Incluso si tus hormonas parecen haber perdido el rumbo, puedes restablecer el equilibrio adoptando una alimentación equilibrada y horarios de sueño y comidas más regulares. El buen funcionamiento de las hormonas del hambre y la saciedad depende en parte de una distribución adecuada de las comidas a lo largo del día. En general, se recomienda comer cada 4 horas aproximadamente. Este tiempo permite que el estómago se vacíe antes de volverlo a llenar. También permite que las dos hormonas leptina y grelina sean secretadas según su ritmo natural, sin que este sea perturbado por los picoteos. Además, si eres de esas personas que comen el doble en la siguiente comida cuando se saltan una comida, es mejor evitar seguir el método del ayuno intermitente para adelgazar. Podrías perturbar aún más tus hormonas...
Aunque parezca una obviedad, el primer consejo para reducir su nivel de grelina (la hormona del hambre) durante las comidas es llenar suficientemente su estómago.
Si eres un gran comedor, en lugar de comer dos grandes platos de espaguetis, comienza tu comida con un tazón de sopa para darle a tu estómago la sensación de estar medio lleno. Con este truco, comerás menos pasta después e ingerirás menos calorías durante la comida.
Otra forma de hacer que tus comidas sean más nutritivas es estructurar bien tus menús, con una entrada de verduras crudas, un plato principal y un postre.
Si, a pesar de todo, todavía tienes hambre entre comidas, prepara bocadillos equilibrados en lugar de "romper" antes de la cena y picar cualquier cosa (como pan, queso o galletas saladas).
Los bocadillos más saludables son aquellos ricos en fibra como los vegetales crudos (como tomates cherry) y los frutos secos como almendras o avellanas. Recuerde que las fibras alimentarias tienen un efecto saciante y contribuyen a aumentar su nivel de leptina, la famosa hormona de la saciedad.
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