Los frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces son una buena opción para los que buscan un tentempié saludable, ya que son fáciles de llevar y picar en cualquier sitio. Aunque estos frutos secos son conocidos por su alto contenido en grasas y calorías, tienen muchos beneficios nutricionales. Descubra qué semillas oleaginosas son mejores para su salud.
Antes de contarte cuáles son las mejores semillas oleaginosas para la salud y ayudarte a elegir bocadillos saludables para picar cuando tengas antojo, empecemos por aclarar cuál es la definición exacta de la palabra....
La palabra "oleaginosa" deriva del latín oleum que significa "aceite". Por tanto, se refiere a todas las plantas cultivadas por sus frutos o semillas, de los que se puede extraer aceite.
Este término genérico abarca varios tipos de plantas:
- frutos secos como nueces, almendras y avellanas
- semillas como las de calabaza, girasol o chía
- frutos de los que se extrae aceite, como aceitunas, cocos y aguacates
Como habrá comprendido, la familia de las oleaginosas incluye plantas con características diversas, pero cada una ofrece beneficios nutricionales.
Entre las mejores oleaginosas para la salud, debemos mencionar en primer lugar las nueces, ya que numerosos estudios han confirmado sus virtudes nutricionales.
Las nueces son un snack saludable por su riqueza en omega 3 y su contenido en vitamina B9, aminoácidos y polifenoles. Una ración de 20g de nueces en grano aporta 3g de proteínas así como antioxidantes presentes en la piel marrón de los granos.
Entre los aperitivos saludables recomendados por los nutricionistas, las almendras han sido muy populares en los últimos años, ¡y con razón! Estos frutos secos son quizá las mejores semillas oleaginosas para la salud y probablemente deberían estar en lo más alto del podio.
En efecto, las almendras son ricas en fibra, proteínas, pero también en manganeso, potasio, magnesio y calcio. Contienen 2,5 g de fibra y 4,5 g de proteínas por una ración de 20 g.
Además, más de la mitad de los ácidos grasos de estos frutos secos son grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva y se cree que los antioxidantes de la piel de la almendra ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Las avellanas son otro tentempié saludable que puede satisfacer tanto a los amantes de lo dulce como de lo salado.
Al igual que las almendras, se encuentran entre las mejores semillas oleaginosas para la salud, ya que son ricas en fibra y proteínas, con 2,3 g de fibra y 3,4 g de proteínas respectivamente por una ración de 20 g.
Las avellanas también contienen vitamina E y polifenoles antioxidantes. Estos frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados en cantidades ligeramente superiores a las almendras y son interesantes por su contenido en vitaminas B6 y B9 y potasio.
Si prefieres las semillas a los frutos secos, ¡no dudes en picar pipas de calabaza como tentempié saludable! Estas semillas se encuentran entre las mejores semillas oleaginosas para tu salud gracias, en particular, a su alto contenido en proteínas (7,1 g por una ración de 20 g).
Pero su interés nutricional no acaba ahí, ya que las pipas de calabaza también contienen magnesio, potasio, zinc (1,6 mg por 20 g, es decir, el 15% de las necesidades diarias) y hierro (1,8 mg por 20 g, es decir, el 11% de las necesidades diarias).
Por supuesto, las semillas de chía no se pueden picar simplemente como tentempié saludable porque son muy pequeñas y hay que incorporarlas a las recetas. Pero merecen su lugar en este top 5 de las mejores semillas oleaginosas para la salud.
Las semillas de chía son las semillas oleaginosas con menos grasa pero más fibra (con casi 7 g por una ración de 20 g). Gracias a su alto contenido en fibra, son especialmente útiles en casos de estreñimiento, ya que pueden favorecer el tránsito intestinal.
También son muy ricas en omega 3 (3,6 g por 20 g), calcio y hierro (1,5 mg por 20 g, es decir, alrededor del 10% de las necesidades diarias).
Para aprovechar sus múltiples beneficios nutricionales, basta con espolvorearlas sobre sus panes y galletas o preparar un delicioso pudding de chía hinchándolas en leche de coco o de almendras, por ejemplo.
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