Lo que comes puede ayudar a aliviar tu tensión. Algunos alimentos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre o, mejor aún, su respuesta emocional
Lo que comes puede ayudar a aliviar tu tensión. Algunos alimentos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre o, mejor aún, su respuesta emocional
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen folato, que produce dopamina, una sustancia química del cerebro que induce al placer y ayuda a mantener la calma", explica a Health Heather Mangieri, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders, en el que participaron 2.800 personas de mediana y avanzada edad, descubrió que los que consumían más ácido fólico tenían un menor riesgo de padecer síntomas depresivos que los que consumían menos. Otro estudio de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, descubrió que los estudiantes tendían a sentirse más tranquilos, felices y con más energía en los días en que comían más frutas y verduras. Puede ser difícil saber qué pensamientos positivos o la alimentación saludable fueron los primeros, pero los investigadores descubrieron que la alimentación saludable parecía predecir el estado de ánimo positivo al día siguiente.
Seguro que has oído que el triptófano del pavo es el responsable de ese coma alimentario de Acción de Gracias. Esteaminoácido ayuda a producir serotonina, la sustancia química que regula el hambre y la sensación de felicidad y bienestar, dice Mangieri. Por sí solo, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Psychiatry Neuroscience, hombres y mujeres que eran conflictivos (según los tests de personalidad) tomaron suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Los que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por sus compañeros de estudio al final de las dos semanas en comparación con los que no lo tomaron. Otros alimentos ricos en triptófano son los frutos secos, las semillas, el tofu, el pescado, las lentejas, la avena, las judías y los huevos.
Si ya te gustan los carbohidratos, lo más probable es que nada se interponga entre tú y un donut cuando te llegue el estrés. Primera regla general: no niegues completamente el antojo. Según una investigación del Instituto Tecnológico de Massachusetts,los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia química cerebral que regulan algunos antidepresivos. Pero en lugar de buscar la azucarada garra del oso, busca los carbohidratos complejos. El estrés puede hacer que suba el azúcar en sangre", dice Mangieri, "por lo que un carbohidrato complejo como la garra de oso no contribuirá a la ya potencial subida de azúcar en sangre".
Por extraño que parezca, las bacterias de tu intestino pueden contribuir al estrés. Las investigaciones han demostrado que el cerebro y el intestino se comunican a través de las sustancias químicas del cuerpo, por lo que el estrés puede provocar síntomas gastrointestinales. Y un estudio de la UCLA sobre 36 mujeres sanas descubrió que el consumo de probióticos en el yogur redujo la actividad cerebral en las áreas que gestionan las emociones, incluido el estrés. Este estudio fue pequeño, por lo que se necesita más investigación para confirmar los resultados. Pero como el yogur está lleno de calcio y proteína además de probióticos, no puedes equivocarte añadiendo más a tu dieta.
El estrés puede hacer que se disparen los niveles de las hormonas de la ansiedad, como la adrenalina y el cortisol. Los ácidos grasos omega-3 del salmón tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés, dice Lisa Cimperman, RD, del University Hospitals Case Medical Center y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de la Salud, los estudiantes de medicina de la Universidad Estatal de Oregón que tomaron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% de la ansiedad en comparación con el grupo que recibió pastillas de placebo.
Cuando estás estresado, hay una batalla en tu interior", dice Mangieri. Los antioxidantes y fitonutrientes de las bayas combaten sus defensas, ayudando a mejorar la respuesta del cuerpo al estrés. Las investigaciones también han demostrado que los consumidores de arándanos se benefician de un aumento de las células asesinas naturales, un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel vital en la inmunidad, esencial para contrarrestar el estrés, dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición de Health.
Cuando tienes un bucle continuo de pensamientos negativos en tu mente, hacer algo repetitivo con tus manos puede ayudarte a silenciar tu monólogo interior. Piensa en tejer o amasar el pan, o incluso en esquivar frutos secos como los pistachos o los cacahuetes. Los movimientos rítmicos le ayudarán a relajarse. Además, el paso adicional de abrir la cáscara ralentiza la ingesta, lo que convierte a los pistachos en un tentempié adecuado para su dieta. Además, los pistachos son buenos para el corazón. 'Comer pistachos puede reducir el estrés agudo al bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco', dice Mangieri. 'Los pistachos contienen fitonutrientes clave que pueden proporcionar apoyo antioxidante para la salud cardiovascular.'
El consumo regular y saludable (sólo unos trozos, no una barra entera) de Chocolate negro puede tener el poder de regular sus niveles de estrés. Las investigaciones han demostrado que puede reducir las hormonas del estrés, incluido el cortisol, y que los antioxidantes del cacao relajan las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial y mejora la circulación. Por último, el Chocolate negro contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la del amor". Opta por variedades que contengan al menos un 70% de cacao.
La leche enriquecida es una excelente fuente devitamina D, que se cree que promueve la felicidad. Un estudio realizado durante 50 años por el Instituto de Salud Infantil de la UCL en Londres descubrió una relación entre los niveles reducidos de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión en 5.966 hombres y mujeres. Las personas con niveles adecuados de vitamina D tenían un menor riesgo de padecer un trastorno de pánico en comparación con las que tenían los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos ricos en vitamina D son el salmón, las yemas de huevo y los cereales enriquecidos.
Las semillas de lino, de Calabaza y de Girasol son excelentes fuentes de magnesio (al igual que las verduras de hoja verde, el yogur, los frutos secos y el pescado). Cargarse de minerales puede ayudar a regular las emociones. Se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad", dice Sass. "Además, cuando te sientes especialmente irritable durante ese periodo del mes, este mineral también ayuda a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos los calambres y la retención de líquidos".
Puede que los trozos de tostada de aguacate no sean del todo saludables, pero el consumo regular de esta superfruta puede ayudar a combatir el estrés llenando la barriga y haciendo que te sientas más satisfecho. En un estudio de 2014 de la Universidad de Loma Linda (que, a todos los efectos, fue patrocinado por la junta del aguacate Hass), los investigadores pidieron a los participantes que añadieran medio aguacate a su almuerzo, lo que redujo en un 40 por ciento sus ganas de comer más durante las tres horas posteriores al almuerzo. Esta sensación de saciedad hará que sea menos probable que recurra a aperitivos poco saludables cuando el estrés aparezca... lo que aumentará sus niveles de estrés en consecuencia.
Una porción de Mantequilla de anacardo contiene 11% del valor diario recomendado de zinc, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando los investigadores administraron suplementos de zinc a personas con síntomas de ansiedad (irritabilidad, falta de capacidad de concentración) y niveles insuficientes de zinc durante ocho semanas, los pacientes observaron una disminución del 31% de la ansiedad, según Nutrition and Metabolic Insights. Esto se debe probablemente a que el zinc afecta a los niveles de una sustancia química nerviosa que influye en el estado de ánimo. Si ya estás consumiendo suficiente zinc, es posible que tu estado de ánimo no mejore si comes anacardos (u otros alimentos ricos en zinc como las ostras, la ternera, el pollo y el yogur). Pero los anacardos también son ricos en omega-3 y proteínas, lo que los convierte en un tentempié inteligente pase lo que pase.
Las naranjas son una de las principales fuentes de vitamina C y se consideran una gran forma de relajarse y reducir los niveles de estrés. Además de favorecer la función inmunitaria, que puede verse debilitada por el estrés, este nutriente clave ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede causar estragos en el organismo", explica Sass, "los efectos de unos niveles elevados y prolongados de cortisol pueden incluir fatiga, niebla cerebral, aumento del apetito y aumento de peso, especialmente de la grasa abdominal".
Los huevos no son sólo un gran alimento para el brunch. Los huevos enteros son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D", afirma Sass. "Este nutriente está relacionado con varios beneficios importantes para la salud, como una mejor función inmunitaria, un efecto antiinflamatorio y la regulación del estado de ánimo, incluida la reducción de los síntomas de la depresión.
La nutricionista Keri Gans, RD, dice a Health que los huevos también contienen acetilcolina, una sustancia química que funciona como un neurotransmisor en el cerebro y puede impactar en tu capacidad para regular tu estado de ánimo, lo que podría facilitar el manejo de los niveles de estrés.
Los amantes del sushi están de enhorabuena. El alga que envuelve tu rollo de atún picante tiene beneficios adicionales para reducir el estrés.
'Las algas son ricas en yodo y son una de las pocas fuentes de este importante mineral', dice Sass. 'Muy poco yodo puede desencadenar fatiga y depresión, pero un cuarto de taza de ensalada de algas puede aportar más del 275% del valor diario.
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