Cuando se quiere llevar una dieta equilibrada, hay que preocuparse por la calidad de lo que se come, pero también por la cantidad. No siempre es fácil medir ciertos alimentos como la pasta, el arroz o la carne. Si siempre te preguntas cuánto debes comer, ¡lee la siguiente guía práctica! Explica lo que es una ración por persona en volumen.
Cuando se prepara el arroz o la pasta para varias personas, es habitual que se cocine demasiado... Para evitar que se acabe o que se guarden las sobras en la nevera, ¡hazte con una báscula de cocina!
Para el arroz, la pasta o las legumbres antes de la cocción, la ración por persona es de 60 g a 80 g según el apetito.
Una vez cocidos estos almidones, para saber qué cantidad puedes comer, recuerda que :
debe utilizar unas 3 cucharadas soperas
el volumen de su plato no debe superar el de su puño cerrado.
Para llevar una dieta equilibrada y mantener tu masa muscular, necesitas consumir dos raciones de proteínas al día.
Puedes elegir entre el pescado (dos veces por semana), los huevos y la carne, siempre que prefieras las aves de corral y no comas carne grasa (cordero, cerdo o ternera) más de una vez a la semana.
En cuanto a la cantidad, recuerda que una ración de proteínas representa 100 a 120 g de pescado o carne o dos lonchas de jamón o dos huevos.
Para visualizar en tu plato lo que representa una ración de carne o pescado, recuerda que equivale a un cuadrado dibujado en la palma de la mano.
Según las recomendaciones nutricionales oficiales, hay que comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, es decir
2 raciones de fruta como máximo
y al menos 3 raciones de verduras (o más si lo desea).
En el caso de las frutas y verduras, la ración por persona es de 100 a 120 g. En volumen, son 3 buenas cucharadas o el tamaño de tu puño cerrado.
En la práctica, una ración de verduras es un tomate grande o un plato de sopa o un buen puñado de ensalada verde.
Para la fruta, una ración es una fruta de tamaño medio (una manzana, una pera, un plátano o una naranja) o 2 kiwis o 3 cucharadas de compota.
Para tener en cuenta: En el caso de los frutos secos como las nueces, las avellanas y las almendras, una ración es la cantidad que se puede sostener en la palma de la mano.
Incluso si estás cuidando tu peso, no tienes que eliminar las grasas por completo porque proporcionan a tu cuerpo ácidos grasos esenciales.
Sin embargo, hay que vigilar las cantidades porque los aceites, la mantequilla y la margarina son muy calóricos.
Como norma general, no debes superar 3 a 4 raciones de grasa al día, teniendo en cuenta que la ración por persona es de 10g o una cucharada sopera.
Para proporcionar a su cuerpo omega 3 y ácidos grasos buenos, se recomienda consumir cada día:
2 cucharadas de aceite de colza
1 cucharada de aceite de oliva
y si lo desea, una porción de mantequilla (el equivalente a una pequeña barra individual o la longitud de dos dedos).
Si sigues las pautas anteriores, sabrás cómo dosificar correctamente los alimentos para tus invitados o para ti mismo. Como parte de una dieta, puedes volver a tu peso saludable simplemente reequilibrando tu dieta y evitando comer en exceso y/o rellenar.
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