El mundo del fitness no escapa a las modas. Tras la tendencia de los entrenamientos cortos e intensos, el cardio de larga duración o LISS está haciendo su gran regreso en los gimnasios. Les proponemos descubrir las ventajas y desventajas de este método en 5 preguntas.
El cardio de larga duración es una forma de entrenamiento cardiovascular que se puede practicar de diferentes maneras. Tal vez ya lo estés haciendo sin saberlo, al correr o andar en bicicleta o incluso al ir al gimnasio...
Este método de entrenamiento cardio tradicional es también llamado LISS por sus siglas en inglés Low Intensity Steady State (literalmente: "estado estable de baja intensidad"). El principio de este entrenamiento es realizar un esfuerzo continuo y estable, durante un período de entre 30 y 90 minutos.
En los últimos años, el cardio de larga duración había caído en el olvido en favor de otro método de entrenamiento llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.
A diferencia del LISS, que consiste en realizar un esfuerzo continuo de baja intensidad durante unos 45 minutos en promedio, el HIIT hace alternar ejercicios de alta intensidad con fases de descanso.
La diferencia entre ambos métodos radica en la duración del entrenamiento y en la intensidad del esfuerzo realizado. En el primer caso, no se busca alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, sino que se mantiene alrededor del 60 al 65 %. En el segundo caso, la intensidad del esfuerzo es mayor y se busca alcanzar un pico de frecuencia cardíaca máxima.
Como habrán entendido, los acrónimos HIIT y LISS designan dos métodos de entrenamiento completamente diferentes. Pero nada impide combinar ambos si se quiere mejorar la resistencia y esculpir la silueta al mismo tiempo.
El cardio de larga duración es más suave que el entrenamiento por intervalos, pero no por ello deja de ser efectivo para perder peso y mantener un corazón saludable. Un esfuerzo a largo plazo permite gastar calorías y movilizar las grasas. También mejora la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para funcionar eficientemente durante un esfuerzo.
En el mundo del fitness y del entrenamiento deportivo en general, algunas personas prefieren un método en lugar de otro, dependiendo de su horario, su condición física y su estado de salud.
La elección de tal o cual tipo de entrenamiento es muy personal. Pero, en realidad, estos dos métodos cardio son efectivos. Ahora que la popularidad del HIIT ha disminuido un poco, el LISS está regresando con fuerza, y no sin razón.
Aunque el cardio de larga duración es menos intenso que el entrenamiento por intervalos, presenta un real interés para la salud cardiovascular. Permite entrenar el corazón progresivamente y ganar en resistencia después de un mes de práctica regular. El LISS es eficaz para trabajar el cardio suavemente, estar menos fatigado y disminuir la frecuencia cardíaca. De hecho, se utiliza en el contexto de la rehabilitación cardíaca, en pacientes que han sufrido un infarto o que padecen insuficiencia cardíaca o pulmonar.
En cambio, el método HIIT no puede ser utilizado para estos pacientes. Solicita demasiado el corazón y podría desencadenar incidentes en personas que tienen una enfermedad cardíaca silenciosa.
La gran ventaja del LISS es ser accesible al mayor número, independientemente de la edad y la condición física de los individuos. Este entrenamiento cardiovascular es adecuado para personas mayores y sedentarias, incluyendo aquellas que sufren de dolores articulares. Esta técnica de baja intensidad limita el riesgo de lesiones cuando se retoma una actividad física o se comienza en un deporte.
Existen numerosas formas de practicar cardio de larga duración, por ejemplo haciendo:
• caminata rápida
• carrera a pie
• natación
• ciclismo
• cinta de correr inclinada
• remo
• bicicleta estática
• bicicleta elíptica
• fitness en gimnasio.
Independientemente de la actividad física elegida, es necesario dedicarle aproximadamente una hora. El principal inconveniente del método LISS es que requiere tiempo. En este sentido, el HIIT es más adecuado para personas que no tienen tiempo para hacer deporte y quieren quemar más calorías en sesiones de entrenamiento más cortas.
Para ajustar bien la intensidad de su esfuerzo, recuerde que debe ser capaz de hablar sin sentirse sin aliento o en dificultad. Si está comenzando, debe ir a su propio ritmo. Ajuste la inclinación de su cinta de correr o la resistencia de su bicicleta estática para que la intensidad del ejercicio se mantenga moderada.
Idealmente, se deberían realizar sesiones de cardio de larga duración tres veces por semana y aumentar progresivamente la duración de la sesión para pasar poco a poco de 30 a 60 minutos o más. Si practica con aparatos de fitness en un gimnasio, también puede aumentar gradualmente el ajuste de la dificultad en estas máquinas.
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