Muy popular en las redes sociales como TikTok, el método 12-5-30 se presenta como un programa milagroso para conseguir una figura de ensueño. Pero ¿en qué consiste exactamente? ¿Y qué resultados puedes esperar de este método de entrenamiento? Aquí tienes algunos elementos de respuesta.
La método 12-5-30 es una rutina deportiva que puedes practicar en un gimnasio o en casa si tienes una cinta de correr.
Como su nombre indica, este programa de entrenamiento se basa en tres números clave:
• 12 como la inclinación de la cinta a 12 grados
• 5 como la velocidad de caminar a 5 km/h
• 30 como la duración del entrenamiento de 30 minutos.
En resumen, el método 12 5 30 consiste en caminar en una cinta inclinada a 12 grados, a una velocidad de 5 km/h durante 30 minutos.
Según la creadora de este entrenamiento, se debe seguir 5 veces por semana para sentir sus beneficios y obtener resultados visibles en el peso y la silueta.
Es jugando con las funciones de su cinta de correr que la influencer estadounidense Lauren Giraldo desarrolló el método 12-5-30 en 2019. Ella cuenta que creó esta rutina deportiva diaria porque no le gustaba correr.
En 2020, publicó un video en su canal de Youtube para promocionar los beneficios de este entrenamiento y su eficacia en el trabajo muscular. Su método fue rápidamente difundido en las redes sociales por miles de influencers que lo incorporaron a su rutina deportiva.
Hoy en día, este programa de ejercicio en una cinta de correr acumula más de 4 millones de publicaciones en TikTok. Su creadora también explicó en un video en TikTok que perdió casi 14 kilos y ha logrado mantener su peso durante dos años.
El éxito del método 12-5-30 en las redes sociales está bien merecido, ya que, aunque fue inventado un poco por casualidad, este programa de entrenamiento es realmente eficaz.
La inclinación de la cinta a 12 grados permite modificar la caminata para que sea más difícil que en terreno plano. Este ajuste de la cinta de correr es una forma sencilla de intensificar el esfuerzo y hacer que los 30 minutos de actividad física sean más efectivos.
El esfuerzo requerido permite:
• hacer trabajar el corazón y los pulmones
• solicitar y fortalecer los músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo, en los muslos y glúteos
• movilizar las reservas de grasa.
La influencer que inventó este método lo presenta principalmente como una rutina deportiva simple y efectiva para perder peso y tonificar.
Pero, según los médicos, ¡el método 12-5-30 no solo sirve para adelgazar! También tiene otros beneficios para la salud en general:
• este entrenamiento trabaja el sistema cardiovascular
• desarrolla resistencia
• tiene efectos positivos en la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre, la grasa corporal y la calidad del sueño.
Para que este entrenamiento siga siendo efectivo a largo plazo, se recomienda intensificar el ejercicio después de unas semanas de práctica.
Tan pronto como notes que esta media hora de caminata en la cinta empieza a ser demasiado fácil, puedes:
• aumentar tu velocidad y empezar a correr
• alargar la duración del entrenamiento si no te sientes cómodo/a corriendo y prefieres seguir caminando en la cinta.
Otro beneficio del método 12-5-30 es ser accesible para un amplio público.
Debido a que combina hábilmente un ritmo bastante moderado (5 km/h) con un esfuerzo bastante intenso (12 grados de inclinación), este método es adecuado para diferentes tipos de personas:
• Aquellas que desean retomar la actividad física.
• Aquellas que desean quemar calorías y perder peso.
• Aquellas que desean trabajar su sistema cardiovascular pero no pueden correr o andar en bicicleta debido a problemas articulares.
• Los deportistas que desean mejorar su resistencia.
Este entrenamiento hace que el ejercicio cardiovascular sea accesible para todos, ya que caminar en una cinta de correr es menos intimidante que correr o andar en bicicleta.
Este método no presenta contraindicaciones importantes, excepto si eres sedentario y tienes sobrepeso. En este caso, debes adaptar la inclinación de la cinta de correr a tus capacidades físicas y aumentarla gradualmente. Puedes comenzar ajustando la inclinación de la cinta al 5% y caminar durante 10 o 15 minutos en lugar de 30.
Nota: Si eres principiante, es mejor practicar este método solo 3 veces por semana y siempre planificar un día de descanso entre sesiones, en el cual puedes descansar o hacer otros ejercicios. De esta manera, no estarás siempre utilizando los mismos músculos y evitarás lesiones y tendinitis en el tendón de Aquiles.
Además, si tienes más de 45 años y has sido sedentario durante mucho tiempo, se recomienda hacer un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad cardiovascular como este entrenamiento.
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